Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en 2023
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont des recommandations établies par des experts en nutrition pour aider la population à adopter une alimentation équilibrée. Ces recommandations sont régulièrement mises à jour pour refléter les nouvelles découvertes scientifiques et les évolutions des modes de vie. En 2023, les ANC incluent des ajustements notables qui visent à améliorer la santé générale et à prévenir les maladies liées à l’alimentation.
Modifications clés par rapport aux années précédentes
Les recommandations nutritionnelles de 2023 apportent plusieurs changements par rapport aux années précédentes. Voici les modifications les plus significatives :
- Augmentation des apports en fibres : Les ANC de 2023 encouragent un apport accru en fibres alimentaires, pour atteindre au moins 30 grammes par jour pour les adultes. Cette modification reflète les preuves croissantes montrant les bénéfices des fibres pour la santé digestive et la prévention de maladies chroniques.
- Réduction de l’apport en sucre : L’apport en sucres ajoutés doit représenter moins de 5% des apports énergétiques totaux, une diminution par rapport aux 10% recommandés précédemment. Cette restriction vise à réduire le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques.
- Enrichissement en oméga-3 : Les recommandations soulignent l’importance des acides gras oméga-3. L’accent est mis sur la consommation de poissons gras au moins deux fois par semaine, ou sur l’intégration de sources végétales comme les graines de lin et de chia.
- Concentration sur la diversité des sources de protéines : On recommande l’intégration d’une variété de sources de protéines, y compris végétales, pour limiter la consommation de viandes rouges et transformées. Cela favorise une meilleure santé cardiaque et la durabilité environnementale.
Changements dans les directives sur les micronutriments
Les ANC 2023 mettent également en avant des ajustements pour certains micronutriments :
- Vitamine D : Les recommandations augmentent l’apport journalier conseillé en vitamine D, en raison de son rôle crucial dans la santé osseuse et le système immunitaire, notamment pour les populations vivant en zone à faible ensoleillement.
- Fer : Une attention particulière est accordée aux femmes en âge de procréer, en raison du risque accru de carence en fer. L’accent est mis sur des sources alimentaires riches en fer, combinées avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption.
Adopter les anc 2023 dans différents régimes alimentaires
Adapter ses habitudes alimentaires pour suivre les ANC 2023 peut sembler complexe, mais des ajustements simples peuvent amener des bénéfices significatifs pour la santé.
Pour un régime végétarien ou végétalien
Les régimes sans viande peuvent facilement intégrer les recommandations de 2023 :
- Fibres : Inclure une large variété de fruits, légumes, légumineuses, et céréales complètes pour maximiser l’apport en fibres.
- Protéines : Exploiter les sources végétales comme les lentilles, pois chiches, tofu, et quinoa pour assurer une diversité protéique.
- Oméga-3 : Consommer régulièrement des graines de lin, chia, et noix pour les acides gras essentiels.
Pour un régime méditerranéen
Ce régime est déjà bien aligné avec les recommandations de 2023, mais des ajustements peuvent encore être faits :
- Fibres : Encourager une consommation quotidienne de légumes verts et de légumineuses, en intégrant des plats comme les salades de légumes secs.
- Sucre : Limiter encore plus la consommation de desserts sucrés et de boissons sucrées. Privilégier les fruits frais pour les desserts.
Importance de personnaliser les recommandations nutritionnelles
Il est essentiel de personnaliser ces recommandations en fonction de son âge, son sexe, son niveau d’activité physique, et ses besoins particuliers. Chacun peut tirer profit de conseils professionnels, partagés par un nutritionniste, pour adapter ces recommandations à son style de vie et ses besoins spécifiquement.
Enfin, une alimentation équilibrée va de pair avec un mode de vie actif. Les ANC 2023 insistent sur l’importance de combiner une saine alimentation avec une activité physique régulière pour optimiser la santé générale et le bien-être. La mise en pratique de ces recommandations nécessite un engagement personnel, mais apporte des résultats positifs à long terme sur la santé.
